Nordic Ski: Consigli per una nutrizione avanzata

Il Nordic Ski, conosciuto anche come sci nordico o sci di fondo, è un'attività fisica completa che coinvolge molti gruppi muscolari e richiede un notevole sforzo aerobico.

Il consumo calorico durante l’attività dipende da diversi fattori, inclusi l'intensità e la durata dello sforzo, il peso corporeo e il livello di abilità dello sciatore. 

A titolo indicativo, è possibile stimare che una persona di peso medio (circa 70 kg) bruci all’incirca 500-700 calorie all'ora nello sci di fondo, a seconda delle condizioni e dell'intensità dell'allenamento. Questo valore può variare notevolmente in base al terreno, alla tecnica utilizzata (classico o skating), alla velocità e ad altri fattori.

Alimentazione pre-performance

Consumare un pasto equilibrato circa 3 ore prima di praticare Nordic Ski fornisce energia nel tempo, in modo da sostenere l'attività fisica intensa e prolungata. È da tenere a mente che la scelta alimentare influenza la performance e il livello di comfort dell’atleta durante l’attività sportiva.

I carboidrati sono una fonte primaria di energia. Optare sempre per carboidrati complessi come avena, cereali integrali, pasta integrale o pane integrale; questi rilasciano energia gradualmente, fornendo una fonte sostenuta durante l'attività.

Durante e prima dell’attività è possibile anche assumere zuccheri semplici, come fruttosio o destrosio, da frutta, miele o gel, che danno una carica immediata all’organismo, poiché assorbiti più rapidamente dei carboidrati complessi e subito utilizzati dalle cellule.

Le proteine aiutano a sostenere la costruzione muscolare e forniscono un apporto di energia a rilascio più lento. Opzioni di proteine magre includono uova, yogurt greco, pollo, pesce o legumi.

Aggiungere frutta e verdura per ottenere vitamine, minerali e antiossidanti aiuta a supportare l’organismo e contrastare lo stress ossidativo che si sviluppa durante l’attività fisica intensa. Banane, mele e arance sono scelte salutari. Tuttavia, un eccesso di fibre è sconsigliare nel giorno di gara; sali minerali, vitamine e antiossidanti possono quindi essere assunti anche grazie all’integrazione nutrizionale.

Anche se lo sci nordico può essere meno intenso rispetto ad altre attività invernali, è importante apportare la giusta quantità di liquidi.

Ogni persona è diversa, quindi è importante sperimentare e capire cosa è più adatto alle specifiche esigenze del soggetto. Mantenere un equilibrio tra carboidrati, proteine e micronutrienti e ascoltare il proprio corpo per adattare le scelte alimentari in base alle specifiche necessità è fondamentale per ottimizzare la performance.

Alimentazione post-performance

Dopo una sessione di sci nordico, è importante fornire al tuo corpo i nutrienti necessari per il recupero muscolare e per ristabilire l'energia. 

Le proteine sono fondamentali per il recupero muscolare. Consumare una fonte di proteine magre a basso contenuto di grasso, uno shake proteico o una barretta possono essere opzioni pratiche.

Anche i carboidrati aiutano a ristabilire le riserve di glicogeno esaurite durante l'attività fisica. 

Le verdure vanno consumate ad ogni pasto perché forniscono vitamine, minerali e antiossidanti essenziali. Aggiungere verdure a foglia verde, pomodori, carote o altri ortaggi colorati al pasto è un semplice trucco che aiuta ad apportare antiossidanti e vitamine di gruppi diversi.

Includere grassi sani come salmone, sgombro, semi di lino fornisce energia a lungo termine e supportano la salute generale dell’organismo.

Esempio di pasto post-sci nordico potrebbe essere un piatto di salmone alla griglia con quinoa e verdure al vapore, accompagnato da un'insalata mista. Sarebbe meglio consumare il pasto entro le prime due ore dopo l'attività per massimizzare il processo di recupero.