Le calorie consumate nel running
Abbiamo approfondito la disciplina del running in questo precedente articolo.
Ora ci concentriamo su un altro aspetto fondamentale della corsa: il consumo calorico. Conoscerlo, permette all'atleta di regolare in maniera ottimale l'assunzione di alimenti.
Il fabbisogno energetico della corsa non dipende dalla velocità a cui si corre, quanto invece dalla distanza percorsa.
Si può utilizzare l’approssimazione di 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso, cioè il consumo della corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa con la seguente formula:
C = P x d
C = consumo in calorie | P = peso in Kg | d = distanza in km
In aggiunta si dovrebbe considerare anche la variabile individuale dell’efficienza della corsa, che può incidere per più o meno il 20%.
Ben più interessante è la considerazione sul "carburante" utilizzato dall’atleta.
Si ritiene che l’atleta usi normalmente i carboidrati, e che solo a velocità basse intervenga l’uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi).In realtà, è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine (scopri di più sulle proteine) vengono utilizzate a fini energetici quando le scorte di glicogeno sono basse.
Il carburante impiegato dipende da tre fattori:
1 - La velocità cui si corre
2 - Il grado di allenamento
3 - La capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno
Il terzo punto ci dice che, quanto più l’atleta è abituato a correre con basse scorte di carboidrati, tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta A) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l’allenamento precedente.
Chi si allena tre volte alla settimana (atleta B) eseguirà l’allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati.
Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l’atleta A la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine, mentre per l’atleta B 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine.
A parte le percentuali, si deve rilevare che questa nuova visione è capace di spiegare come mai atleti di tipo B abbiano di solito scarse capacità di recupero. Se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo, il loro rendimento cala vistosamente; mentre per atleti di tipo A il calo è meno sensibile.
